9 نکته ی زندگی سالم برای بزرگسالان

1 – انواع غذاها را امتحان کنید

غذاهای سالم

برای زندگی سالم ، باید بیشتر 40 نوع غذای کاملا متفاوت در وعده های غذایی خود داشته باشیم . این غذاها باید کاملا متفاوت بوده و هیچ کدام نباید جای دیگری را بگیرد.
این نکته در مورد تامین یک وعده ی غذایی واحد نیست ، بلکه در مورد یک انتخاب متعادل مواد غذایی است که با گذشت زمان باعث ایجاد تفاوت خواهد شد.

  • یک نهار پرچرب را می توان با یک شام کم چرب کامل کرد.
  • بعد از خوردن گوشت قرمز برای شام در یک دوره ی زمانی ، گاه گاهی ماهی هم را جایگزین کنید!
2- رژیم غذایی خود را بر روی مقدار زیادی غذای سرشار از کربوهیدرات قرار دهید.

حدود نیمی از کالری موجود در رژیم غذایی ما باید از غذاهای سرشار از کربوهیدرات ها مانند غلات ، برنج ، ماکارونی ، سیب زمینی و نان حاصل شود. یکی از ایده های بسیار خوب این است که در هر وعده ی غذایی یکی از مواردی که ذکر شد در غذای شما باشد.
غذاهای سبوس دار مانند نان سبوس دار ، ماکارونی و غلات باعث افزایش فیبر بدن ما می شود.

3- چربی های اشباع شده را با چربی های اشباع نشده چایگزین کنید

چربی اشباع نشده

چربی ها برای سلامتی و عملکرد مناسب بدن بسیار مهم هستند ! با این حال ، مصرف بیش از حد غذاهای چرب می تواند بر وزن ، سلامت قلب و عروق ما تاثیر منفی بگذارد . انواع مختلف چربی ها تاثیرات سلامتی متفاوتی دارند و برخی از این نکات می توانند به ما در حفظ تعادل مناسب کمک کند :

  • ما باید چربی های اشباع نشده و کل ( که اغلب از غذاهای با منشا حیوانی ناشی می شوند ) را محدود کنیم و از چربی های ترانس به طور کامل اجتناب کنیم . خواندن برچسپ ها به شناسایی منابع مواد غذایی کمک می کند.
  • خوردن ماهی 2 تا 3 بار در هفته ، حداقل با یک وعده ی ماهی روغنی ، به مصرف صحیح ما از چربی های اشباع نشده کمک می کند.
4 – میوه و سبزیجات زیادی مصرف کنید!

میوه و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات از مهمترین مواد غذایی برای تامین مقدار کافی ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر هستند. باید سعی کنیم روزی حداقل 5 وعده میل کنیم. به عنوان مثال ، یک لیوان آب میوه تازه در وعده صبحانه ، شاید یک سیب و یک تکه هندوانه به عنوان میان وعده ، و بخش خوبی از سبزیجات مختلف در هر وعده غذایی میل شود.

5- مصرف نمک و قند را کاهش دهید

مصرف بیش از حد نمک می تواند منجر به فشارخون بالا شود و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را نیز افزایش دهد.روش های مختلفی برای کاهش نمک در رژیم غذایی وجود دارد:

  • هنگام خرید سعی کنید محصولاتی با محتوای سدیم کمتری انتخاب کنید
  • هنگام پخت و پز نمک را با ادویه جات جایگزین کنید ، این کار باعث افزایش تنوع طعم ها و مزه ها هم می شود.
  • هنگام صرف غذا نمک را روی سفره نگذارید.
6 – وعده های غذایی را کم کنید ، تعداد آن را افزایش دهید!

صرف غذا

خوردن انواع غذاها ، به طور مرتب و به مقدار مناسب بهترین فرمول برای یک رژیم غذایی سالم است.

صرف نظرکردن از وعده های غذایی ، به خصوص صبحانه ، می تواند منجر به گرستگی بیش از حد شود ، که اغلب در نهایت منجر به پرخوری می شود! میان وعده های میتوانند به کنترل گرسنگی شما کمک کنند ، اما میان وعده ها نباید جایگزین وعده های غذایی شوند .
برای میان وعده ها ، می توان ماست ، تعداد انگشت شماری از میوه یا سبزیجات تازه یا خشک (مانند میوه‌های هویج) ، آجیل بدون نمک یا شاید مقداری نان با پنیر را انتخاب کرد.

7 – مایعات زیادی بنوشید

مایعات بنوشید

بزرگسالان باید روزی حداقل 1.5 لیتر مایعات بنوشند ! آب بهترین منبع است اما شما میتوانید از آب میوه ، چای ، شیر و سایر نوشیدنی ها هم هرازگاهی استفاده کنید.

8 – وزن مناسب بدن خود را حفظ کنید

وزن مناسب

وزن مناسب هر فرد به عواملی مانند جنسیت ، قد ، سن ، وزن و ژن بستگی دارد . چاقی بیش از حد منجر به بیماری هایی مانند دیابت ، مشکلات قلبی و سرطان می شود!
چربی اضافی بدن عمدتا از پرخوری زیاد حاصل می شود. کالری اضافی می تواند از هر ماده مغذی کالری حاصل شود – پروتئین ، چربی ، کربوهیدرات یا الکل ، اما چربی غلیظ ترین منبع چاقی است. فعالیت بدنی به ما در صرف انرژی کمک می کند و باعث می شود احساس خوبی داشته باشیم. این پیام از نظر منطقی ساده است: اگر ما در حال افزایش وزن هستیم ، باید کمتر غذا بخوریم و فعال تر باشیم!

می خواهید تناسب اندام رویایی خود را داشته باشید ؟ اینجا را کلیک کنید

9- در حرکت باشید ، آن را به یک عادت تبدیل کنید!

فعالیت بدنی برای افراد در همه رده های وزن و شرایط سلامتی مهم است. این به ما کمک می کند کالری اضافی را بسوزانیم ، برای قلب و سیستم گردش خون مفید است ، توده عضلانی ما را حفظ یا افزایش می دهد ، به ما در تمرکز کمک می کند و باعث بهبود سلامت عمومی می شود. لازم نیست که ورزشکار برتر باشیم تا حرکت کنیم! 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی متوسط توصیه می شود و به راحتی می تواند بخشی از کارهای روزمره ما شود.

منبع : eufic

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

CLOSE
CLOSE